Sport und Ernährung - ein perfektes Zusammenspiel

Bei diesem Thema geht es um die Ernährung beim Freizeitsport, d. h. bei täglich ca. einer Stunde moderatem Training oder drei wöchentlichen Sporteinheiten. Es geht nicht um Leistungssport, das sei deutlich gesagt.

Mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise werden ca. 80 – 130 g Kohlenhydrate am Tag zu sich genommen, in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot & Co. Sie zeichnet sich durch eine hohe Vitalstoffversorgung und gute Fette aus, sowie einer guten Sättigung durch eiweißreiche Lebensmittel. Was entscheidend ist, sie ist problemlos in den Alltag mit Beruf, Sport und Familie zu integrieren.

Welche Besonderheiten sind denn beim Sport und der Ernährung zu beachten?

• Der Energieverbrauch ist erhöht.
• Die Infektanfälligkeit und das Risiko von Verletzungen ist ebenfalls erhöht.
• Die Regeneration hat verstärkte Ansprüche an die Nährstoffauswahl.
• Der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist 2-3-fach erhöht!
• Durch Sport und einer Ernährungskorrektur kann das Gewicht optimiert werden.

Wann brauche ich was? Die Energielieferanten!

Jede körperliche Aktivität braucht Energie. Bevorzugt nutzt der Körper dazu Kohlenhydrate und Fette; und die meist gleichzeitig. Welcher Nährstoff bevorzugt wird, kommt auf die jeweilige Belastung an.

Für Ausdauerleistungen mit begrenztem Kraftaufwand werden hauptsächlich Fettsäuren zur Energiegewinnung heran gezogen.
Für Kraft und Schnellkraft wird dagegen Zucker als Treibstoff bevorzugt.

Kohlenhydrate sind keine Hauptenergiequellen, wie lange angenommen wurde. Lieber weniger Kohlenhydrate beim Training (= leichter trainieren) und mehr davon beim Wettkampf (= für Sprints und Schnellkraftaktivitäten).

Die Speicher für Glukose, bzw. Glykogen (Zucker) ist begrenzt. Etwa 100 Gramm davon können in der Leber und ca. 300 – 500 Gramm in den Muskeln gespeichert werden.
Und dann, wenn der Sprint in Ausdauer übergeht? ...Ist es sinnvoll gute Fette als Reserve zu haben, und diese dann zur Energiegewinnung zu nutzen.

Intelligent essen heißt hier die Devise!

Zum Aufbau der Muskulatur sind Eiweiße wichtig. Sie werden vom Organismus für viele lebenswichtige Funktionen benötigt. Beispielsweise beim Aufbau der Knochen, Muskeln und des Bindegewebes (verleiht straffe Haut) über die Bildung von Enzymen und Hormonen für den Ablauf des Stoffwechsels, bis zu den wichtigen Aufgaben des Immunsystems.

Eiweiß macht lange satt, fördert den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur und verringert die Verletzungs- und Infektanfälligkeit. Weiter unterstützt es den Fettabbau.

Am besten ist es, auf verschiedene Eiweißquellen zuzugreifen. Je Kilogramm Körpergewicht soll mindestens 1 Gramm Eiweiß mit der Ernährung aufgenommen werden. Ausdauersportlern werden 1,2 – max. 1,6 Gramm empfohlen.

Der Körper greift erst in Notsituationen auf die Eiweißreserven zurück. Und das heißt, Abbau der Muskelmasse. Aber das wollen wir vermeiden. Daher die Eiweißzufuhr bei Sport immer decken.

Vitalstoffreiche Ernährung heißt beim Gemüse reichlich zugreifen, drei Handvoll auf alle Fälle am Tag. In vielen Sorten wie Spinat, Brokkoli, Kohlrabi und frischen Kräutern sind lebenswichtige Nährstoffe enthalten. In Kombination entfalten sie ihre Synergieeffekte.

Kalzium und Magnesium beispielsweise, arbeiten Hand in Hand. Beide sind bei den Muskelkontraktionen und der Reizleitung beteiligt. Magnesium wirkt bei der Energiegewinnung mit und ist ein prima Mineral, wenn es um Stressbewältigung geht. Schmackhaft enthalten in Nüssen, Saaten, Hülsenfrüchten oder Käse, aber auch vielen Gemüsesorten. Da lässt sich so viel Gutes zaubern.

Selen ist tolles Antioxidans, das uns vor freien Radikalen schützt. Also den aggressiven Substanzen, die durch ungesunde Lebensweise, Krankheiten, Umwelteinflüsse in unserem Körper im Übermaß entstehen können. Dafür dürft ihr euch Seefisch oder heimische Fische schmecken lassen, Eier, Geflügelfleisch und Paranüsse.
Aktiver Zellschutz auf dem Teller.

Genießt auch die verschiedenen Obstsorten – in Maßen, der enthaltene Fruchtzucker kann auch ein Zuviel des Guten sein. Zwei Handvoll am Tag soll euer Maß sein.

Damit alle Nährstoffe dahin gebracht werden können wo sie hin sollen, bedarf es Flüssigkeit. Der normale Freizeitsportler braucht in der Regel keine besonderen Sportgetränke. Ein gutes Mineralwasser ist vollkommen ausreichend. Bei erhöhtem Schwitzen darf es eine dünne Apfelsaftschorle sein, dazu kann man ein natriumreiches Mineralwasser verwenden, um die Salze auszugleichen.

30 ml je Kilogramm Körpergewicht dürfen es sein, im Sommer und bei schweißtreibenden Aktionen natürlich mehr.

Aber nun kann es los gehen. Ein paar Tipps:

Im Alltag sitzen wir oft viel zu lange vor dem PC oder dem Smartphone. Für unsere Augen ist es gut, den Blick öfter mal in die Ferne schweifen zu lassen. Die Farben der Natur, die Blätter im Wind oder die Regentropfen auf der Fensterscheibe – das trainiert den Augenmuskel, regt eure Fantasie an und bringt gute Laune oder Seeleneinheiten.

Bewegungseinheiten zusätzlich? Auf´s Rad umsteigen und ein paar kleine Toürchen zum Spaß fahren. Schon sind die Beinmuskeln gelockert und trainiert; ... und ein paar Kalorien weniger rund um die Hüfte.

Schönheit siegt. Durch Bewegung wird der Stoffwechsel angekurbelt (dazu Intervalltraining auf dem Rad - Sprints und langsame Phasen wechseln sich ab). Dies fördert die Konzentration, das Immunsystem wird in Schwung gebracht, die Verdauung angeregt und die Haut wird besser versorgt. Mann und Frau sieht es euch an.
Es gibt gute Gründe Sporteinheiten einzuplanen.

Um draußen aktiv zu sein, passt (fast) jedes Wetter :-)

Empfehlen kann ich das Handbuch "Low Carb für Sportler" vom Systemed Verlag. Alles Wichtige inklusive Rezepten im praktischen Format verpackt:

Low Carb - Vegetarisch

Herzliche Grüße 

Gerda . deine Ernährungsmentorin