Ernährung ist Lebensgefühl

Die Hälfte des Jahres ist schon wieder vorbei ... Der Sommer darf ruhig noch etwas bleiben, bevor es in den Herbst geht.

Gehörst du zu denen, die manchmal an ihre Neujahrsvorhaben denken? An gesund essen, abnehmen, Sport machen, etc.? Oder bist du eher lässig und cool … naja, dann eben im nächsten Jahr!?

Es muss sich nicht immer um die Gewichtsregulierung drehen, nein – vielmehr sollte die gesunde ausgewogene Ernährung die für dich passend ist, im Vordergrund stehen (dann hat sich die Gewichtsregulierung sowieso erledigt).

Mit ein bisschen Wille klappt das auch, da bin ich mir sicher.

Du willst

• locker und leicht durchs Leben gehen,
• dauerhaft aktiv sein,
• Freude an deinem Tun haben, mit Spaß bei der Arbeit,
• Erfolg daraus ziehen und natürlich auch die Lorbeeren genießen, jetzt und später!
• Arztbesuche – genau so sehen, nämlich als Besuche zur Vorsorge ohne ernsthaften Hintergrund.
  
  

Tja, das ist leider nicht immer so. Aber du kannst selbst einiges dafür tun, dass du kein Dauerbesucher bei deinem Arzt wirst oder bleibst.

Was braucht es für dein Wohlgefühl?

Über die Vitalstoffe habe ich immer wieder einiges geschrieben. Diese vitalen Teilchen, sollten den größten Teil deiner Ernährung ausmachen. Gemeint sind mit Vitalstoffen die Vitamine, Mineralien, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffe.

Sie sind an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt, auch bei der Regulierung der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen, bzw. deren Ab- und Umbau. Dein Immunsystem freut sich riesig über sie. Weiter sind sie auch unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.

Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff hat so seine Aufgabe.

Ich fasse mal zusammen, auf was du achten kannst:

Zu den Vitaminen gehören essentiell die Vitamine A, die große Vitamin-B-Gruppe, C, D, E und K.

Die fettlöslichen Vitamine heißen E-D-K-A, sie brauchen gute Fette um – wie der Name verrät - gelöst zu werden und für den Körper verfügbar zu sein. Vitamin K kann trotz seiner Fettlöslichkeit nur in geringer Menge gespeichert werden. Da die Vitamine aber tagtäglich verbraucht werden, sollten sie also auch regelmäßig wieder zugeführt werden.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört die ganze B-Gruppe, d. h. B1 Thiamin, B2 Riboflavin, B3 Niacin, B5 Pantothensäure, B6 Pyridoxin, B7 Biotin, B9 Folsäure, B12 Cobalamin und Vitamin C. Diese sollten täglich frisch zugeführt werden. Vitamin B12 bildet eine Ausnahme. Es kann trotz Wasserlöslichkeit gespeichert werden. Nichts desto trotz muss auch das wieder aufgefüllt werden.

Jetzt komme ich doch auf den Arzt zurück. Wenn du ihn doch öfter konsultieren und bestimmte Medikamente einnehmen musst, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Versorgung von Vitaminen achten, da Medikamente den Bedarf an Vitaminen erhöhen, ... sie sind Vitaminräuber.

Gleiches gilt für die Mineralstoffe wie Natrium, Kalzium, Magnesium, Schwefel u.a. sowie Spurenelemente Eisen, Fluor, Kupfer, Mangan, Silicium, Selen u.a. sowie die sekundären Pflanzenstoffe Phenole, Polyphenole, Steroide, Carotinoide u.a.

Sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu den Naturstoffen und haben einen hohen Stellenwert für dich als Mensch. Sie unterstützen deinen Sekundärstoffwechsel (Aufbau von Stoffen mit großer Vielfalt und diversen Unterschieden und Wirkweisen).

Der Primärstoffwechsel ist dagegen verantwortlich für die Synthetisierung von lebensnotwendigen Stoffen wie Aminosäuren, Zucker und Fette.

Jetzt hast du dich schon so weit durchgelesen, danke für dein Interesse. Ich merke, du willst was für dich tun! Dafür gibt es weiter unten ein Goodie für dich.

Auf all diese Inhaltsstoffe solltest du bei deiner Nahrungsmittelauswahl achten, da sie zum Schutz der Zellen beitragen. Und da die wenigsten jeden Nährstoff zu einem Lebensmittel zuordnen können,

iss dich also bunt durch die große Palette an Gemüse und Obst; und zwar täglich und reichlich. Auf dem Einkaufszettel steht schließlich nicht: Vitamin A und E, Kalzium und Magnesium etc., also greif gut zu in der Obst- und Gemüseabteilung oder am Marktstand beim Bauern.

Die Zellen gehören zu den kleinsten Bausteine in unserem Körper. Sie sind nicht nur Bausteine, sondern sie arbeiten „miteinander“, d.h. sie kommunizieren und reagieren unter- und miteinander.

Was lebt braucht die richtige Nahrung, Licht, Sauerstoff und Zuneigung ;-) Wenn etwas fehlt, können Zellen entarten und Krankheiten sich so manifestieren, die Schutzmembran der Zelle ist durchlässig und du wirst anfälliger für dies und das.

Es läuft nicht mehr rund und auch der Alterungsprozess macht sich an deiner äußeren Schutzschicht, der Haut, bemerkbar. Wer sich hauptsächlich von Fastfood & Co ernährt, wird das an seiner Gesundheit merken, aber auch an seinem Äußeren.

Damit du gesund und vital bleibst, bediene dich aus dem reichhaltigen Angebot an Gemüse und Obst. Auf das Minimum „5 am Tag“ bin ich schon eingegangen. Diese Regel solltest du beherzigen. Nach einiger Zeit wirst du merken, wie positiv sich diese Regel auswirkt; in Lebens- und Wohlgefühl.

Um die bestmögliche Versorgung weiter zu unterstützen, wähle gute Öle und Fette. Fett braucht dein Körper. Von Fett wirst du nicht fett. Eher von dem Zuviel an Kohlenhydraten wie bspw. Nudeln, Brot, Brötchen, Gebäck usw.

Gute Fette sind lebensnotwendig - ohne Fett wird dein Körper nicht funktionieren. Das heißt nicht, Fette und Öle in Mengen zu verzehren – nein! Aber du sollst auch nicht auf Magerstufen achten. Fett ist Geschmacksträger und lässt dich genießen. Diskriminiere Fett nicht, sondern zolle ihm Respekt.

Zu wenig Fett und die fettlöslichen Vitamine können nicht voll dem Organismus zur Verfügung stehen – schade für diese vitalen Dinger. Es kann zu Verdauungsproblemen kommen, das Immunsystem wird geschwächt (Zellschutz), die Triglyceridwerte können sich erhöhen (durch zu viele Kohlenhydrate) und die Entzündungsprozesse werden gefördert.

Darauf kannst du bei Fetten achten:

• Herstellung: Öle sollten nachhaltig gewonnen und mit möglichst wenig Aufwand verarbeitet worden sein (schonende mechanische Verfahren). Ein Großteil der für uns wichtigen Fettbegleitstoffe werden bei der Produktion konventioneller Öle entfernt. Daher auf nicht raffinierte, also native Öle achten.
  
  
• Fettsäure-Zusammensetzung: Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, desto stabiler / weniger anfällig für Oxidation und somit besser für das Erhitzen geeignet.
  
  
• Omega-3- / Omega-6-Verhältnis: Bei Ölen mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten jene bevorzugt werden, welche einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren besitzen. (Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd)

In der Küche heißt das:

• Kaltanwendung: Olivenöl oder gutes Rapsöl, Walnussöl, Hanföl, Leinöl und die gute Butter aufs Brot.
• Warmanwendung: Olivenöl für mediterrane Pfannengerichte, auch Rapsöl. Butter für bspw. das Rührei zum Frühstück.
• Heißanwendung (scharfes anbraten): Butterschmalz, Kokosöl, Ghee.

Wenn du dich nicht viel bewegst, darfst du gerne bei den Kohlenhydraten sparen. So einfach ist das. Alle Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Brötchen & Co., Kuchen und Gebäck dürfen sein, aber nicht in Massen. Es heißt ja auch Beilagen und Hauptspeise.

Ein Hauptgericht soll hauptsächlich aus genügend Salat/Gemüse, Fisch/Fleisch, Käse/Milchprodukten bestehen.
Iss´ dich satt - an den richtigen Lebensmitteln.

Eine Orientierungshilfe:

40% Vitalstoffe & Co: mind. 350 g Gemüse, Salat, Pilze oder 150 g zuckerarmes Obst

20 - 30% Kohlehydrate: bspw. 50-60 g Haferflocken, 2 Scheiben Vollkornbrot, 300 g Kartoffeln, 60-70 g Beilagen wie Nudeln oder Reis ungekocht

30 - 40% Protein: 250 g Milchprodukte, 200-250 g Fleisch/Fisch/Geflügel/Meeresfrüchte, 3-4 Eier, 80-100 g Käse

Hinweis: Als Vegetarier*in fällt das tierische Protein aus deinem Ernährungsmuster. Bitte nicht weglassen, sondern sinnvoll durch pflanzliche Proteinquellen ersetzen. Hülsenfrüchte, Pilze, Eisbergsalat, Bio- Tofuprodukte ergänzen dann diesen Proteinanteil.

Trinken bitte nicht vergessen und zwar ca. 30 ml je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Im Sommer oder bei körperlicher Anstrengung wie Muskelarbeit oder Sport natürlich mehr. Und bei fiebrigen Erkrankungen bitte auch etwas mehr.
Mineralwasser, dünne Saftschorlen, Tee, auch mal Kaffee, Gemüsebrühen stehen parat.

Das Glas Wein oder Bier darf auch mal sein, aber bitte nicht täglich und wenn, dann in geringen Mengen. Alkohol gehört zu den Genussmitteln ;-)

Und nun mein Goodie für dich:

Schreibe mir, fotografiere wie dein Teller so aussieht, was du erreichen willst und ich gebe dir ein paar Tipps, wie du an deinem „Teller drehen“ kannst. Ganz auf dich abgestimmt. Ein kostenfreies Angebot.
Nimm das Angebot doch einfach an.

Nun pushen wir das Ganze noch etwas:

... und zwar mit Bewegung. Ich weiß, das ist manchmal schwer umzusetzen, nicht nur für dich.

Bewegung heißt nicht zwingend: du musst in ein Sportstudio gehen und täglich eine Stunde schwitzen, bestimmte Zirkel absolvieren oder einen für dich entwickelten Trainingsplan abarbeiten. Das kann für manche Menschen gut sein, muss aber nicht. Ich bin kein Sportstudio-Typ, da bin ich ganz ehrlich.

Aber Bewegung braucht der Mensch nun mal, das ist Teil seiner Entwicklung und Seins. Diese Tatsache stimmt auch nach zigtausend Jahren Menschheit immer noch. Sie tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Auch sie will genährt werden. 

Bewegung kann sein:

• täglich eine halbe Stunde spazieren gehen, laufen, walken,
• mit dem Rad zur Arbeit, zum Einkaufen oder einfach so drauf los fahren,
• Ballspiel u. ä. mit den Kindern, dem Partner oder Freunden,
• und wenn es nicht täglich klappt, dann zumindest zweimal die Woche dran bleiben.

Bei vielen heutigen Berufsbildern ist festzustellen, dass ein Großteil der Menschen sitzt – du auch? Das digitale Zeitalter hat uns fest im Griff.
Was stand weiter oben … Was lebt, braucht die richtige Nahrung, Licht, Sauerstoff und Zuneigung ;-)

Genau, Licht für die Bildung von Vitamin D, ein Mangel-Vitamin bei vielen Menschen. Unser Körper kann Vitamin D über die Haut bilden und im Fettgewebe bevorraten. Daher mindestens täglich 20 Minuten raus an die Luft.

P.S. Dafür bitte nicht ständig die Haut mit Sonnenschutz eincremen, denn dann kann die Haut das wichtige Vitamin D nicht bilden.

Es ist unterstützend bei der Kalziumaufnahme, wirkt dämpfend auf Entzündungen ein und trägt zur Zellgesundheit bei. Vitamin D kommt nennenswert in tierischen Lebensmitteln (Leber, Eigelb, Milchprodukten, fettem Fisch) sowie in pflanzlichen Produkten wie Avocado und Pilzen vor.

Der nötige Sauerstoff gelangt über die Atemwege in die Lunge, um von dort über das Blut in den Körper und damit an die Muskeln weitergeleitet zu werden.
Sauerstoff wird bei der Energieverbrennung benötigt, Voraussetzung für die physiologischen Vorgänge in unserem Körper, wie Muskelbewegung. Die dann gut ist für die Kohlenhydratverbrennung... ein Zahnrädchen greift ins nächste.

Also Bewegung solltest du täglich in deinen Tagesablauf einplanen. Auch am Schreibtisch heißt das Pause machen,
tu dir was Gutes und geh eine Runde Füße vertreten.

Versuche zu Beginn eine gewisse Zeit so zu laufen, bis du die Anstrengung spürst. Prima, der Anfang ist somit gemacht.
Du merkst, dass der Sauerstoff den Kopf frei macht, die Haut kribbelt oder es dir warm wird.
Das alles sind gute Gefühle, gönn´ sie dir!

Du bist es wert, dass es dir gut geht. Wenn du das ein über den anderen Tag schaffst, hüpf´ ich im Dreieck, das darfst du glauben.

Und noch etwas Positives hat so eine „Sauerstoff-Bewegungs-Pause“. Du gehst viel motivierter an deinen Arbeitsplatz zurück, sei es der Schreibtisch, der Nähtisch, die Werkbank in der Fabrikhalle, egal. Und es gibt meistens Möglichkeiten eine Runde zu laufen. Manchmal ist nicht immer eine grüne Wiese vor der Tür, richtig. Aber auch in der Stadt gibt es abgelegene Straßen, in denen Winzigkeiten zu entdecken sind. Sei es eine alte Holztür mit Geschichte, eine Katze die schnurrend sich ihr Plätzchen erobert hat, lachende Kinder die von der Schule kommen. Sieh dich um!

Da bin ich auch schon bei „Zuneigung“. Entstressen und entspannen hat etwas mit Zuneigung für sich selbst zu tun.

Wenn du entspannen kannst, tust du ganz viel für deine Gesundheit, bspw. wirkt es blutdrucksenkend und schmerzlindernd, die Konzentration wird gefördert. Dein Wohlgefühl wird aktiviert und vor allem, körperliche Verspannungen können sich lösen und die Versorgung mit Vitalstoffen verbessert sich deutlich.

Hm, jetzt sind wir schon wieder bei den Vitalstoffen – ein Zahnrädchen an dem wir schon gedreht haben.
Du merkst, du bist ein „Ganzes“, nicht nur Bauch, Beine, Po.

"In diesem Sinne, nimm dich wahr und versorge dich gut für ein gutes Leben.
Wann ist bei dir Markttag mit Lebensgefühl?"

P.S.: Vergiss nicht mein Goodie ;-)

Ich freue mich auf deine Reaktion :-)
Schreibe mich an, nimm mein Angebot wahr und tu was für dich.

Gerda von EssPunkt-richtig - deine erfahrene und bodenständige Mentorin in Sachen Ernährung, Ansprechpartnerin rundum, Tippgeberin und so einiges ... *lachlach*