Die bunte Vielfalt ... sekundäre Pflanzenstoffe

Ein voll gepackter Korb an Mikronährstoffen, der unserer Gesundheit nur gut tut. Sie bringen auch deine Sinne zum jubilieren beim sehen, riechen und schmecken.

Sei es das Knallrot der Paprika, das fruchtige Aroma der Beeren oder der Duft von Basilikum. Diese natürlichen Stoffe sind beim essen kaum zu übersehen, sie strahlen dich an und machen Lust auf´s Essen.

Die Anthocyane, das kräftige rot-violett-dunkelblau von beispielsweise Beeren, Kirschen, Trauben oder Rotkohl, Radicchio und Auberginen gehören den Polyphenolen an.

Karotten, Kürbis, Aprikosen und Tomaten haben ihre Farbe durch die Carotinoide. Alles Grünblättrige wie Grünkohl, Mangold, Blattspinate und Kräuter haben vielfältige Pflanzenstoffe. Sie werden durch das grüne Chlorophyll überdeckt.

Da kommt dir sicher was aus dem Biologieunterricht in den Sinn .. Chlorophyll – Photosynthese. Ahhh!
Ja! Chlorophyll steckt voller Lebenskraft, welche uns jeder Baum, jeder Strauch und auch grünes Blattgemüse schenkt.

Zur Erinnerung, kurz und knapp …
Die Bäume und Sträucher ziehen Wasser aus der Erde (H₂O), holen sich Kohlenstoffdioxid (CO₂) aus der Luft, genießen Sonnenlicht und produzieren nun, zusammen mit Wasser und Salzen, die Stoffe Glucose, Stärke und Eiweiß (zum Wachstum) und für uns Sauerstoff (O₂). Dies geschieht in den grünen Blattteilen des Baumes oder Strauches.

Je mehr Bäume, je mehr kann saubere Luft entstehen. Die Photosynthese macht das Leben auf der Erde erst möglich!

Die Vielfalt … teilweise unbekannt

Zurück zu den sekundären Pflanzenstoffen. Wissenschaftlich sind die Experten immer noch am forschen zu diesen Mikronährstoffen (1). Wie viele es genau gibt, ist abschließend noch nicht bekannt. Man geht von Schätzungen aus, 60 – 100 Tausend und ungefähr 10 000 kommen in unserer Nahrung vor. Alles sind sie noch nicht identifiziert.
Ganz entscheidend aber ist, dass sich die Wissenschaftler einig sind, dass sie für unsere Gesundheit – also auch deine – wichtig sind; dass sie für die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse wesentlich mitverantwortlich sind.

Das heißt für mich … das Wort „sekundär“ ist unpassend platziert.
Es ist richtig, dass sie nicht essentiell sind, jedenfalls nicht so eingestuft wurden.
Anders als die Makronährstoffe Fette – Proteine – Kohlenhydrate, ohne die wir nicht überleben würden.
Jedoch sind mir die Mikronährstoffe ebenso wichtig und nicht zweitklassig, da sie funktionsunterstützend sind. Also auch wieder essentiell. Ein hin und her.

Die Monoterpene lassen beispielsweise Zitrusfrüchte oder Aprikosen, Kräuter und Gewürze wunderbar duften. Erinnere dich an das Menthol von Pfefferminz und seine heilende Wirkung.
Die Sulfide von Knoblauch und Zwiebeln oder Lauch, die diesen unverwechselbaren Geruch ausmachen.
Die Glukosinolate machen den scharfen Geruch von Senf, Rettich oder den Kohlarten aus.
Es gibt noch unzählige die ich hier benennen könnte.

Wie kannst du diese Pflanzenkraft für dich nutzen?

Die Wissenschaft ist in den Forschungen soweit gedrungen, dass die gesundheitlichen Wirkungen (2) so vielfältig sind wie die sekundären Pflanzenstoffe selbst.

Antioxidantien fangen die freien Radikale ab und schützen die Zellen somit vor negativer Veränderung. Durch das Eindringen von Erregern, Viren etc. kann Krebs entstehen. In anderen Bereichen schützen sie wieder vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hemmen Entzündungen und stärken das Immunsystem. Es wird sogar vermutet, dass sie vor der altersbedingten Augenerkrankung (Makuladegeneration) schützen können.

Sie wirken ebenso positiv auf die Blutgefäße, hemmen die Blutgerinnung und verringern die Gefahr einer Thrombose.

Egal wie sie heißen, ob Carotinoide, Flavonoide oder Monoterpene und Co – sie alle haben eine positive Wirkung auf deine Gesundheit. Da sie so farbenfroh und wohlriechend daher kommen, sollte es ein Leichtes sein, sie in deine tägliche Ernährung aufzunehmen. Für dein Wohlgefühl.

Aber auch aufgepasst!

Es gibt unter den sekundären Pflanzenstoffen auch welche, die nicht so gut für deine Gesundheit sind. Beispielsweise die Glycoalkaloide Solanin und Chacoin. Sie stecken in den Kartoffelkeimen „den Augen“ oder den grünen Stellen an den Kartoffeln.
Sie schmecken bitter und können nach dem Verzehr zu Bauchschmerzen, Übelkeit oder gar Erbrechen führen. Diese Stellen an den Kartoffeln bitte großzügig ausschneiden.

Auch die Blausäure die in Kernen von Steinobst und Zitrusfrüchten vorkommt, den Bittermandeln oder grünen Bohnen. Diese Kerne haben in geringer Menge! auch gute Inhaltsstoffe (wie beispielsweise die Aprikosenkerne zu Heilzwecken), sollten jedoch bewusst verwendet werden.

Bohnen (Stangenbohnen, Buschbohnen, Bohnenkerne alle Sorten) sollten eh nicht roh gegessen werden, sondern gekocht und dann weiter zubereitet zu Suppen, Salat oder Gemüse. Das Einweich- oder Kochwasser bitte wegschütten.
Dann bieten sie dir alle Nährstoffe die sie zur Verfügung haben. 

Auch wenn du Hülsenfrüchte über Nacht einweichst, schütte am nächsten Morgen das Wasser weg und verwende frisches zum kochen.

Frisch und gegart … beides hat seine Berechtigung

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Es sind selten nur einzelne Stoffgruppen vertreten, sondern immer eine Vielzahl von diesen vortrefflichen Inhalten. Oft kommen sie in den Randschichten vor, der Schale vom Apfel oder den Blättern beim Gemüse. Verwende beispielsweise die zarten Blätter vom Kohlrabi oder der roten Bete fein geschnitten für´s Gemüse oder den Smoothie.

Wer täglich reichlich Gemüse, Obst, Kräuter und Salate isst, nimmt auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe auf. Vegetarier und Veganer noch mehr.

Es ist jedoch ein Irrglaube, dass du nun Rohköstler werden sollst, um viele Inhaltsstoffe aufzunehmen.
Richtig ist, dass manche Pflanzenstoffe Hitze gar nicht oder nur eingeschränkt vertragen und somit die Menge reduziert wird oder gar verpufft. Anderen Pflanzenstoffen kann die Hitze weniger anhaben und sie bleiben dir voll oder fast ganz erhalten.

Bei der Verarbeitung von Tomaten zu Soße beispielsweise, erhöht sich sogar der Anteil an Lykopin (antioxidative, somit schützende Eigenschaften). Auch Hagebutten beinhalten dieses Stöffchen. Phenolsäure und Falvonoide mögen keine lange Lagerung. So hat jeder Pflanzenstoff seine Eigenheiten.

Das Beste ist, es kommt frisches Gemüse in roher, gedünsteter oder gekochter Art und Weise auf den Teller. Das sorgt für Abwechselung, mal knackig oder bissfest bis weich gegart und macht Appetit auf die Vielfalt an Gerichten.

Du isst nicht gerne Gemüse? Nahrungsergänzungen sind ein Thema für dich?

Es gibt viel auf dem Markt an Nahrungsergänzungen. Von billig bis teuer, von Einzel- bis Kombiprodukten. Sie sind eine bequeme Zufuhr in Tabletten- oder Kapselform. 

Sekundäre Pflanzenstoffe weisen eine gesundheitsfördernde Wirkung auf, das ist klar. Die Aufnahme sollte aber auch so natürlich wie möglich sein. (3)

Für mich heißt das in bioverfügbarer flüssiger Form oder am besten durch die tägliche Ernährung mit saisonalem und regionalem Gemüse, Obst, Salaten und Kräutern.
Hier kommen auch die Ballaststoffe, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, nicht zu kurz.

Wenn du hier Information möchtest, berate ich dich gerne zu diesen flüssigen Form der Nahrungsergänzung.
Schreibe mich an.

Bei der Selbstmedikation achte bitte darauf, dass du weißt, wieso du dies & das einnimmst. Wenn nicht, kläre es bei chronischen Erkrankungen bitte mit einem Ernährungsmediziner oder deinem Hausarzt (der hoffentlich ein offenes Ohr dafür hat) ab.

Im Rahmen eines ErnährungsCheks wird offensichtlich, wo es hapert an Nährstoffen und dann kann ein Ernährungscoach – beispielsweise ich - dir Optimierungsempfehlungen geben. Das ist immer sinnvoll. Du gehst mit deinem Auto ja auch regelmäßig zum TÜV oder? Der eigene Körper wird oft vergessen, schade drum. Ein Meisterwerk der Natur.

Also, die gesundheitsfördernde Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen ist das eine, wie du diese aufnimmst ist das andere. Gute Fette begünstigen beispielsweise die Aufnahme von Polyphenolen und auch den Vitaminen E, D, K und A.

Weiter ist noch nicht bekannt in welchen Mengen und welcher Zusammensetzung sekundäre Pflanzenstoffe am effektivsten nützen. Daher ist die natürlichste Aufnahme die Beste, um die positiven Wirkungen für dich selbst zu nutzen. Die isolierten Pflanzenstoffe als Nahrungsergänzungen sind somit keine Alternative zu frischen Nahrungsmitteln mit der Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen – zumal der Genussfaktor gänzlich fehlt, live und in Farbe sieht Gemüse einfach besser aus.

Quellen:

(1) Max-Rubner-Institut, sekundäre Pflanzenstoffe

(2) DGE, sekundäre Pflanzenstoffe und Gesundheit, Liste

(3) Verbraucherzentrale, sekundäre Pflanzenstoffe, warum sie so wichtig sind

Buchinformation:
Leitzmann C., Dittrich K. - Bioaktive Substanzen. Pflanzenpower für das Immunsystem. Haug Verlag, Stuttgart (2003)

Derzeit ist immer noch ein reiches Angebot an frischem Obst, Gemüse und Kräutern in den Hofläden und Märkten. Bediene dich so lange es geht mit diesen natürlichen Nährstoffpaketen. Auch der Winter bringt regionale Gemüse auf den Teller, die Vielfalt ist jedoch eingeschränkt - aber nicht weniger gut.

Geh bitte in dich. Schau über deine tägliche Ernährung und sei ehrlich zu dir selbst. Wie gut versorgst du dich? Wieviel möchtest du in deine Gesundheit investieren?

Ich freue mich, dich auf deinem Weg zu deiner Wohlfühlernährung unterstützen zu dürfen.
Für dich heißt es jetzt ... Mikronährstoffe auf den Teller für dein Inneres und Äußeres.

Alles Liebe, Gerda